助你改善身体状况的步骤

第4——14章将一步步指导你如何让自己感觉更好。

请看图3.1，从这张图上你可以清晰地看到，为了减少疲劳并让自己感觉更好你需要采取的步骤。

观察你的活动与睡眠模式

第1步是坚持写几周活动日记和睡眠日记。这些信息将帮助你退后一步，看看疲劳是如何一天天对你产生影响的。这也将有助于你制订你的初步活动和休息计划。

活动日记

我们会请你记录下每天所做的事情，这样可以帮助你准确地了解自己的活动和休息水平。

睡眠日记

除了写活动日记外，我们还会请你写几周睡眠日记。这将帮助你大致了解自己的睡眠模式。你也可以看到自己在睡眠方面潜在的问题，比如需要很长时间才能睡着，晚上经常醒来或者有时晚上睡很久而有时晚上只能睡几个小时，等等。

设定自己的目标

第2步是设定自己的目标，这有助于你在接下来的几个月里专注于你想要努力的方向，并思考可以帮助你过上更愉快、更平衡的生活的目标。因此，考虑在生活的各个领域（包括社交、休闲活动、工作和家庭）设定目标是个好主意。

改善你的睡眠质量，稳定你的活动和休息模式

第3步将帮助你学习改善睡眠质量、稳定活动和休息模式的方法。

改善你的睡眠质量

通过学习，你将了解一些有助于改善你的睡眠质量的实用方法。具体采用何种策略取决于你存在什么样的睡眠问题。例如，如果你没有固定的睡觉和起床时间，学习如何养成规律的作息习惯会很有帮助；如果你晚上难以入睡，你可以学习更快入睡的方法，包括：养成一套睡前习惯来增加你的睡意，减少白天的睡眠时间，学会应对那些可能会让你难以入睡的担忧。

稳定你的活动和休息模式

如果你从日记中发现自己的活动和休息有不规律的倾向，那么这部分内容将会对你有所帮助。我们将请你制订一个有规律的活动和休息计划，然后每周进行回顾并做出调整。这样做的目的是尽量每天保持相同的活动和休息水平，以避免在感觉不那么疲劳时突然大量活动，或在感觉比较疲劳时休息很长时间。如果你的活动量通常太大，那么时不时进行短暂的放松是很重要的。

增加或改变你的活动水平

一旦你养成了更多的活动和休息习惯，你就能够很好地朝着你的目标努力了。这些习惯可能包括逐渐增加活动量（比如散步、见朋友或学习），并引入新的活动（比如学习一门课程、参加志愿活动或尝试一种新运动，如游泳）。对一些人来说，改变活动水平可能意味着减少某些活动的时间，例如缩短工作时间（特别是当你的工作时间很长时）或做家务的时间。

症状管理

这一步我们将探讨一种帮助你应对你可能正在经历的令你不愉快的症状的方法。虽然改善睡眠模式、建立更稳定的活动和休息模式等方法可能有助于减轻你的一些症状，但这一部分提出的策略可能会给你带来进一步的帮助。

克服无益的思维模式

第6步将帮助你了解我们的思维模式是如何影响我们的（情感上和身体上）感受的。我们的思维模式也会影响我们的行为方式和我们所做的事情。首先，我们会请你找出那些可能阻碍你进步的想法，比如“如果我出去散步，我将感到精疲力尽”，或者那些令你感到沮丧的想法，比如“我的情况永远不会好转”“过去我能做的事情多多了”。随着时间的推移，你会发现你可以更加客观地看待自己的想法，也就是说，你能分清想法和事实。你将学会如何提出更有益的替代想法来挑战这些无益想法。如果你发现自己在某方面有很多无益想法（比如自我批评），而且当你试着挑战它们的时候，它们也不会消失，那么你将有机会通过识别和挑战内心更深处的想法（我们称之为“核心信念”）来改变这种状况。

克服压力和焦虑

希望第6步能帮助你成功挑战那些让你感到焦虑或有压力的想法。这一步将帮助你找到其他方法来减少或克服你可能正在面临的压力或焦虑。这一步的内容包括如何解决问题，如何学习一步步面对你可能有段时间没有面对过的，以及为了实现某些目标你想要去面对的情况。

克服恢复过程中的障碍，并应对症状反复

战胜疾病绝非易事。有时候，你可能觉得自己已经用尽了一切努力向前迈进，但似乎没有取得任何进展。第11章的主题是“克服康复中的障碍”，这一章介绍了一些让你很难取得进展的“障碍”，并提供了一些如何克服它们的建议。第12章探讨的是如何应对症状反复，即当你的症状在几天或更长的时间里突然加重时，你会发现你很难去安排你的活动。在这一章，你将学会如何识别症状反复的诱因，以及如何运用一些策略来克服困难并继续前进。

为未来做准备

最后一步旨在帮助你巩固和反思你做过的所有努力，然后计划自己接下来要如何做才能在当下所取得的成果的基础上不断进步。