第四章 充分表达：诚实表达自己而不强加于人
1.丢掉批评和指责是充分表达自己的前提
为什么人们在沟通过程当中总是会通过批评和指责的方式去表达自己的观点和想法呢？如果细心观察，我们就会发现，这些批评和指责的背后，实际上依旧是未得到满足的需求。例如，当我们说出一个自己认为非常好的观点或者看法时，迎面而来的也许并不是赞赏和鼓励，反而是各种不满或者问题。而这种情况出现的原因，就在于表达方式上的一个误区，当我们真正地学习了如何运用非暴力沟通，我们就会发现，批评和指责的方式是无法准确地表达出我们内心的心声的。
曾有一位知名的心理医生遇到一位特殊的咨询者，该咨询者是一家知名企业的高管，叫玛格丽特。在企业内部，玛格丽特是一位克里斯马型领导，深得同事的喜爱，尤其是与公司上下的沟通，更是高效而圆满。
而令心理医生不解的是，玛格丽特苦恼的问题是与人沟通，但沟通的对象不是同事，而是她的家人。“在公司的时候，我的确是一个非常有魅力的领导，但是回到家中情况就完全改变了。面对丈夫，我总是魅力尽失，我们总是不断地争吵。”玛格丽特向医生陈诉。
“那你觉得你们之间出现这样的状况，根本原因是什么呢？”医生问道。
玛格丽特无奈地回答：“我的丈夫总是这样评价我，他说我一说话就会令人生气，所以他也不愿意再与我说什么了。”
“是这样吗？”医生内心正在思考这种情形出现的几种原因。这时，玛格丽特拿出手机说：“今天早上我们又吵起来了，我用手机录下了我们的对话，您给我们分析一下吧。”
按下了播放键之后，医生就听到以下对话内容：
丈夫：“你昨天晚上是几点回到家里的？”
玛格丽特：“我几点回到家的你都不知道吗？你明明知道我几点到家！”
丈夫：“没错，你回来的时候都已经快到十二点了……”
玛格丽特：“既然知道，你还问我干什么？你这是故意找茬吧？”
丈夫：“你这么说是什么态度？我是你的丈夫，难道问一下都不行吗？”
玛格丽特：“我出差都已经要累死了，回到家里还要面对你的明知故问，你总是这样，这不是在找茬吗？而且，你觉得你这样子我能好过吗？”对话到此就结束了，案例当中的丈夫也并没有继续与妻子争吵，而是直接挂断了电话。其实，单单听前几句对话，相信我们大多数人和心理医生都能够发现玛格丽特与丈夫沟通时的问题，那就是她的表达方式。玛格丽特通过对丈夫进行批评和指责的方式来表达自己内心的心声，这样一种暴力的沟通方法，丈夫是无法理解的，最终的结果只能是两个人不欢而散。而且，如果这样的沟通表达方式继续延续下去，这对夫妻有可能面临分道扬镳的结局。
事实上，在沟通当中，像玛格丽特这样通过指责和批评去表达自己的案例还有很多，自己内心的想法和需求如果没有被满足，多数人会选择玛格丽特那样的表达方式将自己的想法说出，即批评和指责。然而这种方式并不是最佳的表达方法，有时候它或许会产生我们期望的结果，但是大多数情况之下只会适得其反。
既然如此，我们应该如何去表达自己的想法和感受呢？运用非暴力沟通，将攻击性的语言化解为对自我内心感受和需求的陈诉，才是最佳的解决之道。具体来讲就是，说明自己的需要，而不是去攻击对方。像玛格丽特一样在沟通中不断地指责和批评，只会让对方感到莫名其妙，或者引发对方的怒火。而一味的抱怨和指责也是一种暴力的沟通方式，不但无法真正地解决问题，也会让沟通双方的关系越来越糟糕。
所以，正确的做法就是使用非暴力沟通的形式，先将自己内心的真实感受和想法说出来，然后指出自己的需要是什么，而不是去暴力地责怪或者攻击对方。例如，“你是怎么回事，满脑子只有工作，从没想过我”这句话包含的表达方式就是典型的批评和指责，其背后的真实需要是得到对方的关心。而使用非暴力沟通的方式，同样的一句话则可以这样表达：“我非常希望能够得到你的关心，过去的很长一段时间都是我在主动问候你，很少见到你主动关心我。”
可以看出，人们会更容易接受第二种非暴力沟通的表达方式，当我们放下了批评和指责，客观地说出自己的需要，我们会发现，很多事情并不是我们想象的那么糟糕。而很多时候，我们与他人的关系之所以会恶化，只是因为我们忽视了这样一种非暴力的方式。
另外，我们在表达不满的时候，应当只针对具体行为，而不能以偏概全。回想玛格丽特与丈夫的对话，我们会发现她在指责自己的丈夫的时候，说过“你总是这样”这句话。
事实上，当我们以这样的态度去给他人下定论的时候，就意味着我们给对方的人格进行了一次不好的定义，这当然会引起对方的反感，沟通也因此不能顺利进行。与“你总是这样”类似的话还有很多，比如“你就是这样小气的人”“你从来都不负责任”等等，这些话语的背后依旧是我们内心真实的需求。
而通过非暴力沟通的方法，我们可以给这些充满暴力的伤害性语言转变一种说法，即只是针对具体的行为去描述，比如“我们说好晚上七点在电影院门口见面，你却让我一个人等了30分钟”，将具体的事实描述出来，自然会更好地去解决问题，而不是通过一件事情就对对方的人格下结论。
有时候，我们面对自己的负面情绪，会不由自主地去批评和指责，并通过这样的一种方式来表达自己内心的感受。但通过非暴力沟通，我们可以换一种表达方式，即使是面对非常气愤和压抑的情绪，我们也可以使用非暴力沟通的方法将它们“发泄”出来。
例如，在非常气愤的时候，我们可以说“我现在很生气，我想骂人”，说完这句话，实际上我们就已经表达了自己的感受，而不必真的去骂人。接下来要做的，就是坐下来与对方好好地沟通，弄清楚产生这种情绪的原因及其背后的需要。这样做不但避免了自己对他人进行批评与指责，还能够通过一种非暴力的沟通方式，有效地解决我们内心的矛盾和冲突。
我们的语言是有温度的，但是批评和指责则是冰冷无情的，只有通过一种和谐的方式去表达我们内心的想法和需求，才能让人感知到语言的温暖。有时候，沟通就是如此，它的意义不在于我们说了些什么，而在于怎样去表达。所以，批评和指责是没有用的，正如卡耐基所言，我们通过批评和指责的方式去表达，不但不会让他人发生永久的改变，反而会引起对方的愤恨。只有使用非暴力沟通，用一种和谐而充满爱的方式和语言去说明我们的想法和需要，才能真正地向他人传达我们内心的心声。
2.真诚得体，是最充分的非暴力表达
同他人交谈的时候，我们需要充分表达自己，而这个过程不但是一个展现说话的技巧的过程，同时也是一个通过与人接触沟通来体现我们内心真实的想法和价值观念的过程。所以，如何充分地表达自己就成为交流的关键。我们已经懂得如何运用非暴力的方式方法去沟通，而表达作为沟通过程中非常重要的一部分，它的实现过程中也应当体现非暴力的因素和精神，只有如此，我们与人的交流才能顺利进行。
表达在沟通交流当中绝对不是简简单单地说出我们内心想说的话，我们的感受和需求通过不同的方式去表达，就会表现出不同的效果，而倾听者通过接收我们表达的信息来倾听我们内心的感受和需求，并给予我们反馈。如此，一个非暴力沟通的流程由此展开。而在这个流程当中，最为关键的就是我们怎样去表达自己内心的感受和需求，我们用什么样的表达方式决定了我们在他人的眼中是一个怎样的人，而良好的表达方式能够更加有效地消解沟通中隐含的精神暴力因素，让我们与他人的沟通更加和谐，否则，只会让沟通和交流陷入糟糕的境地。
有一位艺术家为了体察民情，千里迢迢地赶到了大山里的一个村庄。由于距离遥远，这位艺术家需要在当地住一晚，随同的村长决定安排艺术家住在当地一个朴实憨厚的牧民的家中。
牧民非常高兴，远远地就出来迎接他们。到了大门口，艺术家很客气地让牧民先进门，而老实的牧民面对艺术家的举动，则是受宠若惊地回答：“还是您走在前面吧，我只是一个放羊的牧民，走在牲口的后面都习惯啦！”
听到牧民这样说话，艺术家有点不高兴，但是想到牧民一家都憨厚老实，并没有恶意，他也就没有在意。吃饭时，牧民特意做了当地的特色菜酱骨让艺术家品尝。恰好，这位艺术家也特别喜欢吃，不过他还是客气地对牧民说：“这份酱骨味道真的很好。不过你们也不要太辛苦，简简单单吃个晚饭就可以了，做这个酱骨应该很复杂吧？”
牧民赶紧说：“不复杂不复杂，这个东西也不贵，而且做起来也很简单，平时都是给我们家的狗吃的。”这时，正在吃骨头的艺术家脸色沉了下来，并尴尬地放下了手中的酱骨。村长见状，赶紧招呼牧民坐下吃饭，不要再说话了。可是牧民依旧浑然不知：“你们先吃，我不着急，每天的这个时间我需要先喂狗，然后才能吃饭，都习惯了，一点都不饿。”
村长听到牧民这样说话，不禁又气又急，对牧民呵斥：“你到底会不会说话？”牧民则更无辜，哭丧着脸说：“我只是一个放牧的，怎么会说话呢？我一辈子都只会和畜生说话……”
这样一则笑话，让人听后不禁莞尔。不过从沟通与表达的角度来讲，牧民并不是一个会表达的人，他的每一句话虽然是无意，但是却处处针对听话者。如果是我们日常的沟通交流，这样的表达很显然无法让交流和谐地继续下去，还可能会引发争吵，导致交流演变成一种暴力冲突。
所以说，表达并不意味着想到什么就说什么，而是思考如何通过语言将我们内心的真诚和善意传递给对方，而不是造成许多不必要的误解。我们都期望自己所说的每一句话都能够为他人带来助益，同样，非暴力沟通主张我们在与人的交流和沟通过程当中，通过真诚而得体的语言去向对方表达自己内心的真实感受和想法，而且还要保证不会给倾听者造成误会和错觉。只有如此，我们才能通过非暴力沟通的方式去充分地表达自己的观点和感受，并与他人建立起一种和谐的沟通关系。
那么，如何通过非暴力沟通去真诚得体地表达自己呢？
（1）表达时态度应当平和
我们已经知道，爱是左右沟通效果的无声但最有效的语言，沟通时选择一个双方都感兴趣的话题固然重要，但当我们表达自己内心的感受和观点之时，更应该通过一种非暴力的方式，用平和的态度去表达和陈述自己的观点。有时候，我们期望获得更多人的认可和关注，但是不要忘记，当我们的语言成为连接双方甚至多方沟通的桥梁之际，我们的态度也成为桥梁是否坚固的重要因素。只有通过和平的态度去表达自己，我们才能够做到在与人的交流过程当中，实现真正的非暴力沟通。
（2）简单明了地表达
语言的暴力因素有时候是非常隐蔽的，尤其是一些精神暴力。在表达过程当中，这种暴力形式的表现之一就是烦冗的表达。简单的想法和事情如果表达得过于委婉，会让听者无法抓住表达者的真实意图，甚至不知所云，这样就会给沟通带来很多负面的效果。而非暴力沟通所讲求的是真诚而得体地表达自己，一个关键要素就是简单明了、言简意赅。这不仅仅是对倾听者的一种尊重，而且条理清晰的表达方式更能够让他人印象深刻。
（3）表达要真诚
得体的表达需要真诚的态度，而更多的时候，人们也倾向于倾听和信任那些简洁而诚实的语言。非暴力沟通所提倡的表达方式也是如此，我们表达自己的想法和观点，需要忠于自我内心的感受和需求，并通过合适的语言将这些感受和需要真诚地表达出来。只有这样，我们才能够让对方更加直观而有效地了解我们自己，而且在这样的基础上进行沟通和互动，我们与人沟通的效果才能够达到最优。
（4）符合对方的风格
为了达到更好的沟通效果，我们在表达自己的想法和需求时，有时候也应当适当地注重对方所能接受的表达风格。例如，有些人的说话方式比较婉转，他可能也喜欢别人婉转地表达；而有的人喜欢开门见山，如果我们的表达过于委婉，他很可能会感到无聊。而且，注重对方的风格还有助于我们了解对方厌恶的表达方式，这样就可以有效地避免，以免因为表达方式的差异而引起倾听者的反感。而不论对方喜欢什么说话方式，当我们足够了解并加以注重的时候，我们就能够通过暴力沟通，让自己的表达达到事半功倍的效果。
当然，作为沟通当中的表达的一方，我们在做到了以上四点的同时，还应当注重我们在表达时自己内心情绪的变化，毕竟非暴力沟通最重要的是通过一种和谐的方式来表达我们内心的感受以及需要。当我们内心的情绪发生变化时，我们应通过语言将其表达出来，在与对方的良好互动中，达到最终的沟通效果和目的，并通过得体而真诚的自我表达来实现非暴力沟通。
3.忠于自己的感觉和需要
我们所有的表达都是对自身内心的感受以及需要的一种诠释，无论是诉说者还是倾听者，语言的背后也都是各自的感受和需要。而非暴力沟通的意义正在于此，它能够让人们通过一种和平而充满爱的方式去倾听他人的内心和需求，同时也在沟通交流的过程中传递自己的心声。而我们在充分地表达自己的时候，一个前提就是忠于自己内心的感受和需要。
在很长的一段时间之内，西恩内心充满了矛盾，之所以如此，是因为他觉得自己的心里有两个不同的声音。
事情需要从两年前说起，两年前，西恩被调到了一个新的部门。不知道为什么，他总是觉得自己的新上司裴吉是个两面三刀的人，总感觉裴吉一直在窃取自己的劳动成果。对此，西恩感到很生气，但是他却无法确定，更没有勇气将自己怀疑的事情告诉其他人，因为西恩觉得，在大家的眼里，他的上司是一个非常善于沟通的人，而且大家都很喜欢他，也很支持他的工作。
正是因为这样，西恩一直不敢说，他不知道自己对裴吉的想法是什么，也不知道自己需要获得怎样的帮助，总之，就是因为自己的新上司，西恩感到非常不舒服。在这样的矛盾之下，西恩工作了两年，但他并不擅长与自己沟通，也没有想过如何去表达自己的矛盾和不满。
两年后，西恩辞职了，他跳槽去了另外一家公司。他对原来的上司裴吉感到非常失望，但又不知道应该怎样避免和解决这种失望。几年之后的一个周末，西恩遇到了一位原来的同事，通过这位旧同事，西恩了解到，裴吉在他离开之后就被公司解雇了，原因就是很多同事都对他感到失望，“裴吉没有什么真本领，而且大家都不喜欢他，领导们也不喜欢他。”同事这样告诉西恩。
听完同事的讲述，西恩的心中响起了一个声音：“我早就知道他是这样的人，但是我没有说，却还因为他而辞职！”其实，当西恩被调到新的部门对自己的上司感到不满之时，他之所以没有勇气向其他人说出来，根本的原因就在于他没有清楚地意识到自己内心感受背后的真实需要是什么。还有一个原因是，他担心自己的表达没有人会相信，他主观地认为，在大家的眼中，裴吉是一个很好的领导，大家都很喜欢他，公司的管理者们也很欣赏他，而自己只是一名普通的员工，大家凭什么要相信自己呢？
也是因为这种想法，西恩忽视了自己内心的真实需要，如果他能够看清自己的需求，也许他内心的声音也会改变，如果他对自己说：“裴吉是一个领导，这样做是非常不合适的，如果我不站出来表达自己的想法，那么大家就不会知道我真正需要的是什么了。”或许，最终西恩也不会因为裴吉而辞职。
所以，我们有所表达的时候，一定要忠于自己内心的感受和需要，认清楚内心情绪背后隐藏着怎样的需求。知晓了这些，再准确表达出来，即使会有人不认同，但是他们至少知道了我们的真实想法。
通过西恩的事例，我们可以看出，充分表达自己并不是一件容易的事情，而表达的前提，就是关注我们自己内心的感受和想法，感受自己当时内心的感觉。
我们在表达自己之时，面对内心出现的不同情绪，如果不是专注于这些情绪背后的需要，而是选择逃避，那么我们就会变得和西恩一样，不能准确地表达自己，进而无法与自己和他人进行良好的沟通。
如果现在闭上眼睛，回归到自己的内心深处，去感知自己内心的感觉，倾听一下自己内心的声音，我们是否能够完整而准确表达出自己内心最真实的需要呢？如果我们读懂了自己内心的需求，那么通过语言准确地表达出来应该也不是一件困难的事情。而经常这样做，可以培养我们内在的强大力量。
也就是说，回归自己的身体，忠于自己内心的感受和需要，而对于内心的需求，则尽力去感受它、聆听它，并帮助它成为我们充分表达自己的第一步。有时候，我们的身体也会给我们一些提示的信息，比如，当我们身体紧绷、双手颤抖，就表示我们此时很生气或者很悲伤，而这种情绪出现的原因是什么，背后又有什么样的需求呢？这就是我们去表达的根本原因。在非暴力沟通当中，忠于自己内心的感受和需求去表达，是让沟通回归一个安静的起点，回到自己的内心深处，告诉自己，要允许这些感受的存在。而我们去寻找这些感受背后的需求，将这些需求通过客观的语言传递给他人，就是非暴力表达的完整过程。
在西恩的事例当中，西恩之所以无法表达自己，是因为他不能专注于自我内心的感受和需求。这是阻碍他与人沟通表达的根本原因，在心理学当中，这种情况也被称为“限制性行为”。而一旦回归自我的内心，忠于自己内心的感受和需要，我们就能够找出到底是哪里限制了自己，然后以此改变自己的行为。
例如，当西恩内心的声音告诉他不要说出对裴吉的不满时，如果他能够将注意力集中于自己最真实的需求上，那么他就可以和反对的声音挑战。再比如，一个人如果害怕与人交流，那么在公众场合，他的内心会出现很多不同的、相互矛盾的声音。这时，他需要做的就是安静下来，回归到自己的内心深处，去倾听自己的心声和需求，只有这样，他才能够顺利地表达自己。
当然，忠于自己内心的感受和需要，并不是与我们内心众多的不同声音相对抗，而是通过一种充满关爱的方式，与自己进行非暴力沟通，进而在与他人的沟通过程当中，将自己从想象的限制当中解放出来，做更加真实的自己，实现更加顺利和有效的自我表达。
4.直接表达我们的愿望和需求
在我们的生活当中，时时刻刻都需要表达，而表达也成了生命现象的一种常态，尽管种族不同、语言有所差异，表达的方式和出发点也不一样，但是如果缺失了表达，我们的生命与生活将会成为一种枯燥而无味的折磨。与人的交往和沟通也是推动文明进步的重要力量，如何去表达、怎样通过非暴力的方式与人去交流也成为我们日常生活中的重要课题和选择。
而不同的文化和语言，对于同一件事情有不同的表达方式，有的委婉，有的直接，只是有时候直接说出我们的需要，更能够满足我们的愿望。我们已经学习了在表达的时候忠于自己内心的感受和需要，在这个基础上，最为关键的要素就是将我们的需要表达出来。
就拿我们工作当中的常态来讲，如果有一个合适的机会，让员工讲述是否对自己的领导感到满意，相信大多数人会表达自己内心的不平。例如，“我们领导真是太差劲了，什么都不懂，事情还特别多”“每天有那么多的工作任务，根本不可能完成，还说我们不认真”“疑心特别重，还特别小气，感觉就像全世界都不值得信任一样”……
当然，在大多数情况下，员工对领导有所不满，或者对工作的安排有意见，都只会选择沉默和忍受。之所以如此，是因为这样的一种处理方式可以避免与企业领导的冲突，而且出于对自己利益的担心，很多人不会选择破坏与上司的关系。但是这样的方式压抑了自己的表达，会积累很多的怨气而无法排遣。
相信每一个身在职场的人都会遇到过这样的情况，有怨言和不满也是工作当中的常态。但关键的问题就在于，我们是做一个忍气吞声的人，还是畅所欲言，表达自己的不满？其实，无论哪一种方式，都是个人的一种选择，没有对错之分。而通过非暴力沟通，我们可以让自己的表达更“安全”。
做一个忍者，或许永远不会与人发生矛盾和冲突，但也永远无法解决问题。有时候，我们需要使用非暴力沟通的方式去了解我们自己内心的需求，然后向自己的领导和上司去表达自己的需求，只有这样做，才能真正地满足我们的愿望。当然，关键在于我们怎样直接地表达自己的需要，其中的关键方法和技巧又是什么。
当然，现实当中，有很多明智的领导懂得怎样去关注员工的需求，并具有针对性地对这些需求给予满足。但是如果企业没有这样的管理者，那么就需要员工主动表达自身的需要了。
非暴力沟通的原则指出，有时候，直接表达或许更加有效。正如法国的心理学家帕特里克·阿马尔所说的那样：“只要有必要，我们就应该有礼有节、更重要的是直率地表达我们的想法和需求。除非对方是一个变态，否则真诚而直率的表达绝对不会让事情变得更加糟糕。”
其实，在生活当中，我们经常会听到“你不理解我”“你从来都不关心我”这样的抱怨和指责，实际上，这些抱怨的背后都是我们内心深处没有被满足的愿望和需求。不过这样的表达方式不但无益于事情的解决，反而会让沟通变得更加困难，相比较于这样的表达方法，直接说出我们的愿望和需求似乎更加有效。
那么，在工作和生活当中，我们应当如何直率地表达我们的愿望和需求呢？
实际上，如果我们内心的感受是一些情感上的需求，那么，在与家人或者朋友沟通之时，是完全可以直接表达出来的，例如，“我感到非常累”“我很难过”等等。我们直观地表达完自己的感受后，就可以坦率地向对方提出自己的需求和愿望，比如“我想今天下午好好休息一下”或者“我需要你陪我一段时间”等等。直接表达的好处就在于，在沟通当中，对方能够更加直观和准确地了解我们的需求，从而更快地对这些需求给予满足。这也是非暴力沟通所提倡的。
需要注意的是，我们在直接表达自己的愿望和请求时，应当注意到我们的语言方式——是诉说，而不是命令。我们需要以一种平和的方式向倾听者诉说自己的愿望和请求，这样更能够获得他人的帮助，相比较而言，以一种命令的方式向他人提出要求，就会很容易让对方感到抵触和反感。
而当我们提出需求的对象是自己的领导时，我们也需要有足够的心理准备。因为提出需求并不意味着马上就能够得到兑现，尤其是在工作当中，一项工作的安排可能需要很多程序才能够完成，如果请求提出，对方回应需要等待一段时间，这时我们需要有一个心理预期，这样，内心的感受才不会有落差。
同时，我们也应该清楚地意识到，需求的提出需要准确地表达，只有如此，在沟通中做为倾听的一方才能够明白接下来应该怎样回应和反馈。不过倾听者意识到我们难过、想说说话这样的愿望后，他们可能会想给予我们一定的帮助和安慰，但是又不知道如何做。这个时候，我们可以进一步明确自己的需求，比如说：“你只要坐在我的旁边安静地听就好，这样我就会感觉到很大的安慰。”
实际上，表达的关键就在于说出自己的真实感受和需要，向对方表达出自己需要什么，比如需要被爱、需要被倾听、或者需要更多的肯定，而不是停留在“为什么会这样做”“凭什么如此对待我”等抱怨的层面。确切来讲，抱怨和指责并不是一种沟通，更不是一种表达，它只是一种控诉，大多数情况下，这种控诉不会产生任何积极的效果。同时，我们也要注意自己的情绪和状态，寻找倾诉对象也需要有一定的针对性。
无论如何，直接说出自己的愿望和需求，无疑是一种更加有效的表达方式，这种方式是非暴力沟通的一种方法和原则，也是一种更加容易见效的沟通。我们的生活和工作当中会有那么多抱怨的声音，一般都是因为我们的需要没有得到满足，或者对方所做的事情违反了我们的愿望。所以，这些声音都隐藏着没有被满足的愿望和需求，当这些愿望被满足了，抱怨的声音也会消失。
抱怨并非人际沟通所提倡的表达方式，如果我们的愿望和需求是通过控诉的形式表达出来，那么我们得到的回应往往是反击或者申辩。而如果是直接表达出我们内心的愿望和需求，则很可能获得积极的回应。
因此，直接表达自己的愿望和需要是非常重要的，这是我们学习非暴力沟通的重要课题。或许，当我们在乎的人因为忙于工作而忽略我们的时候，大部分人的表达方式都是指责对方爱工作胜过爱自己，对自己不够关心。而对方在听到这样的控诉后，也会倾向于为自己申辩和反驳。其实，通过学习非暴力沟通，我们可以发现，人们之所以感到生气，无非是因为内心有需要被关怀的愿望和需要，而试着直接说出这些愿望和需要，则有助于对方理解自己的内心，更是为解决问题提供了入口。
试着在沟通当中改变固有的思维方式，换一种语言去表达自己，坦率地说出自己的愿望和需求，久而久之，我们与他人的关系将会更加和谐，在自己的内心重新回归安静与平和的同时，人与人之间的沟通也更加高效和充满温情。
5.充分合理地表达自己的愤怒
每一个人都在感到愤怒的时候试图压制自己的怒火，而很少有人去思考如何表达自己的愤怒。
美国心理学专家雅克·希拉尔曾经这样解释过愤怒这一情绪的产生：“它是我们的内心感到不快乐而表现出来的一种反应，是由于自我感受到不公平或者无法接受某一项事实而引起的。”在与他人的沟通当中，愤怒是一种具有攻击性的暴力沟通表达方式，也正是因为如此，它一直被人们试图去压制。
很多时候，我们在沟通中不但无法接受别人的愤怒情绪，也不愿意表达自己的愤怒。但是非暴力沟通告诉我们，我们有必要倾听和表达自己的愤怒，愤怒的情绪之所以出现，是由于我们内心的愿望没有得到满足。而通过适当的方式将自己内心的愤怒情绪表达出来，可以帮助我们实现需求，同时也能够有效避免矛盾冲突。
其实，使用非暴力的形式将愤怒表达出来，对我们的沟通是极为有益的。而一味地隐忍和压制怒火，不但无法解决问题，还可能导致负面情绪更加强烈地爆发，对自己和他人造成莫大的伤害。所以，通过愤怒的情绪去认清自己的感受和需要，并将它们合理地表达出来，才能真正有助于同他人建立良好的沟通联系。
我们需要明确，在沟通当中如果有愤怒情绪出现，那就说明我们内心的某一处边界或者底线被突破了。这个时候，我们需要通过一种合理的方式来表达我们的愤怒，因为这是我们内心某一种需要没有被满足的表现，当然，也有可能是实际的物质利益。但不论如何，愤怒也有一定的积极意义，在沟通当中，它可以帮助我们更加真实地与自己实现非暴力沟通，看清自己的感受和需要，同时，也可以提醒他人维护自己的需要。
但是，我们在表达愤怒时需要懂得，单纯地表达愤怒是一种攻击性的表达方式，如果任由这种情绪发泄，最后不但无法触及引发愤怒的核心问题，同时还会给沟通双方造成不可弥补的伤害。因此，愤怒并不是沟通的重点，发泄愤怒更需要明确而合理的方式，要有绝对的界限，否则只会适得其反。
那么，我们应当怎样运用非暴力沟通，去充分合理地表达自己的愤怒呢？当然，表达的前提是探寻引起愤怒情绪的根本原因，只有找到了原因，我们才能知道自己为什么会感到生气，而这种情绪的背后又隐藏着我们怎样的需求。在心理学上，引发愤怒情绪的原因包括以下几种：
（1）感受到自己的利益被侵犯；
（2）受到挫折的时候；
（3）被在意的人忽略；
（4）对他人的成绩或者其他方面有所嫉妒；
（5）觉得自己被侵犯了。
以上五种引发愤怒情绪的原因，在沟通中经常出现的是第二种，即受到挫折。在大部分情况之下，这样的愤怒情绪往往更加复杂，其中还会掺杂悲伤、自责等情绪。也就是说，之所以出现愤怒等内心感受，是因为我们内心的期望受到了挫折，例如，我们希望得到他人的尊重，但却被对方轻视；我们希望获得肯定，但却遭到了否定和贬低。一旦我们内心的期望和需求与实际的状况相反，愤怒就会出现。
了解了愤怒的产生，我们也自然就知道，每一种愤怒的背后，都隐藏着我们内心深处的期望和需求，那么，表达愤怒，就是充分地将这些期望和需求表达出来。只是，生活当中的沟通模式致使这种表达并不容易，因为人们很难看到愤怒背后真实的自我需要，而是将愤怒当作沟通的终点。
而且，大部分人对于愤怒都有自己的一套逻辑，即“我这样说，对方应该明白和理解我生气的原因”，这套逻辑背后的期望则是“我希望得到他的理解”。可是当他人没有达到我们的期望的时候，我们会再度感受到挫折，于是就有了新的愤怒。如果将期望的落空归结于自己的忍让和他人的铁石心肠，那么我们就可能改变自己的沟通模式，开始经常性地单纯地表达愤怒，以获得心理上的优势，但却无法解决愤怒的核心和根本问题。
从中我们可以看出，愤怒的表达并不是简单的沟通，在现实当中，大部分人只一味地表达自己的愤怒，这种行为错误的根本点就在于他们认为引起愤怒的原因是他人的语言或者行为，而不是他们自己内心的感受和需要没有被满足。于是，愤怒的表达就变成了对他人的直接指责和批判。
而我们尝试去学习非暴力沟通的目的之一，就是学会如何合理充分地表达自己的愤怒。首先，我们需要明确的是，当愤怒的情绪出现的时候，我们不需要压抑它，而应该使用非暴力沟通的四个要素，专注于我们内心的感受，感知愤怒情绪出现的原因，并分析这种情绪的背后，是我们内心的哪一种需要没有得到满足。当我们专注于内心的感受和需求时，愤怒自然也会消失。
其次，倾听自己的需要。要知道，当我们感到愤怒的时候，要回归自己的内心，而不是将原因归咎为他人或者外在因素。当我们感受到愤怒背后的需求之时，也就找到了愤怒的根源，接下来需要做的就是通过分析和判断来倾听我们内心哪些需要是最真实的。当我们找到了这些需要，也就意味着拨开了阻碍我们探寻内心的愤怒迷障，真正的答案也会逐渐明朗。
最后，承认自己的感受。对于大部分人而言，承认自己的愤怒是一件很难的事情。在沟通当中，这种行为对于当事人而言也不安全，因为这样做意味着承认了自己的脆弱，会引发我们内心对自身的焦虑，甚至会产生强烈的自责，比如“我怎么可以因为这个就发火呢？”有时候，这种由承认愤怒而产生的焦虑会让我们不由自主地担忧，如果向对方分享了自己的脆弱，对方会不会因此而不再认可我们？因此，愤怒的防御机制也就产生了。
不过，如果使用非暴力沟通，可以免去人们表达和承认愤怒的这种担忧，因为通过学习，我们知道了愤怒情绪的出现并不是终点，它的背后才是我们真正的需求。所以，在承认了自己的感受后，接下来我们需要做的就是直接表达自己的期望和需求，这才是我们充分合理表达愤怒的方式，也是消解愤怒情绪的根本方法。我们感到愤怒，并不是因为他人的语言和行为，根源就在于我们内心的需要和期望没有得到满足，而直观地表达这些愿望和需求，才是解决愤怒的根本之道。
虽然在亲密的关系当中，我们都会主观地以为，因为关怀和爱的存在，当我们表现出愤怒情绪的时候，对方会自然而然地知道我们内心的需要，更会以我们所期望的方式给予回应。不过事实却是，每一个人都是不同而独立的个体，如果我们内心的感受不表达出来，他人就很难去猜测，即使我们愤怒地指责或者控诉对方，我们也很难得到内心期望的回应，反而还会让沟通变得更加糟糕。如此循环，期望的落差导致愤怒的情绪产生，而这些情绪，也正代表了我们的内心对爱和理解的渴望。
所以，愤怒的情绪需要充分而合理地表达，它是一种力量，隐藏着我们内心深处的期望和需求，是我们在沟通当中向对方索要需求的另一种表现。合理地表达自己的愤怒，最重要的就是学会回归内心，从愤怒当中找到我们内心深处的核心需求，并将这种需求客观地表达出来，这就是非暴力沟通的最高境界。
6.在亲密关系中怎样表达自我
在所有的关系当中，婚姻关系似乎更难维系，因为我们在这种亲密关系当中会被灌输很多看似有道理的“经验”和观念。而且，由于思维和惯性的引导，人们更喜欢将另一半视为自己的某种财产，于是就会理所当然地认为自己的妻子或者丈夫“应该”“必须”按照自己的方式来思考和行动。而非暴力沟通的作用就在于，它能让我们以真心实意地为对方着想和付出的方式来建立亲密联系，而且在为对方付出的时候，不是出于责任和义务，而是出于爱。
或许，通过亲密关系的表达，我们更能了解非暴力沟通的起源。它是试图了解和践行爱的一种方法和概念，不仅仅可以被人们感受到，还能与人之间的关系更加和谐。
亲密关系就是对爱最好的注解，夫妻双方都在用自己认定的方式奉献自己，而且在任何时候都可以热情真实地袒露自己，表达自我内心的真实想法，这就是爱给我们最好的礼物。
那么，在亲密关系当中，夫妻怎样通过非暴力沟通的方式表达自己，给双方最真诚的爱呢？我们可以通过下面的事例进行具体说明。
琳娜的丈夫非常喜欢吃西瓜，某天傍晚下班后，她特意去超市为丈夫买了西瓜，因为丈夫刚刚打电话说晚上要加班加到很晚，她希望丈夫回家后有一个好心情。到家后，琳娜特意将西瓜放到了丈夫一进门就能够看到的桌子上。
琳娜第二天早上醒来的时候，发现西瓜依旧原封不动地放在桌子上，而丈夫还在呼呼大睡。因为是夏天，西瓜这时已经坏掉了。这不禁让节俭的琳娜很恼火，她跑到卧室对正在熟睡的丈夫喊道：“你不吃为什么不放到冰箱里？你这样的行为真是太没有责任心了！现在坏掉了，谁也吃不了，你不吃，是不是也不让别人吃啊，真是太自私了！”
对于妻子的愤怒，丈夫会有何种反应，我们可想而知。而从这个事例当中，我们也可以看出在亲密关系沟通中所存在的“暴力”特点，即不断地批评、指责和评价。这些是我们在婚姻关系中经常看到的现象，也是人们习以为常的沟通表达方式。但是非暴力沟通却恰好相反，它能让我们的沟通表达去除指责、批评和评价的因素，而只是单纯地表达感受，并通过一种温情而友爱的方式将我们的信息、思想和情绪传递给对方，让双方在爱的前提下去沟通表达，进而满足各自的需求。
具体来讲，我们可以使用非暴力沟通的四个要素来说明如何在亲密关系中做到非暴力沟通。
第一，观察。在非暴力沟通当中，观察是一种自我独立的行为，而在亲密关系当中，观察包含了对自身和对方的观察。遇到问题时，先不要着急表达，也不要急着进入沟通状态，观察一下事情的原因以及对方和自己有何种感受和需要。
第二，反馈。将自己观察到的结果反馈给对方，不要指责，也不要评价和判断，只是将自己在上一步所观察到的客观情况如实地表达出来。
第三，感受。我们在观察的时候，观察的结果会带给我们某种特别的感受，将这种感受告诉对方，告诉他自己为什么会有这样的感受，这种感受对自己又会产生什么样的影响。
第四，提出需要和请求。自己的某种感受背后是什么样的需要和请求，具体希望对方怎样做？将这些明确地告知对方，才能得到积极而正确地回应。
所以，在琳娜的案例当中，如果使用非暴力沟通的方式去表达，将会产生截然不同的效果。
模式一：妻子可以首先对观察的结果进行反馈：“亲爱的，我昨天给你买了西瓜，你没有吃，它现在已经坏掉了。”接着，表达感受：“我觉得这样非常可惜。”最后，提出需要和请求：“下次你能不能放到冰箱里呢？”
这种表达方式可以达到沟通的目标，而且能够获得对方积极的回应，增加夫妻双方的默契和了解。这是一种相对委婉而有效的表达方式，在亲密关系当中，使用这种非暴力沟通表达将有助于关系的提升。以下方式也是非暴力沟通方法的运用，我们可以参考一下：
模式二：“亲爱的，昨天你一定很辛苦吧？都没有看到我给你留的西瓜，也忘记将它放到冰箱里。很可惜它现在坏掉了，我们都没法吃了。”这种方式只是在表达自己的感受，没有批评和指责。
实际上，在亲密关系当中，我们更多的时候是要学习如何表达自己的感受，一旦我们懂得灵活运用非暴力沟通，我们就会对爱有更深的体验和理解。或许，我们有时候的表现并不完美，伴侣的表现又是也会让我们感到不满，但是抱怨和指责并不会解决任何问题。只有，清楚地知道如何去表达自己的感受和需求，我们同对方的关系才能更融洽。
事实上，我们与所有人的关系，都是我们同自己的关系。非暴力沟通就是让我们通过一种神奇的方式爱上自己、表达自己，如此，在亲密关系当中我们才能爱上对方。而当爱在双方的内心涌动时，非暴力沟通也会自然地涌现。
7.通过非暴力沟通表达来塑造孩子行为
在亲子关系当中，与孩子的互动可以有效地塑造孩子行为。通过非暴力沟通的模式来表达彼此的感受和需要，不但能够增进彼此的了解和联结，而且能够让双方在一种愉快的沟通氛围当中增强感情。而如果使用强制的方式去约束孩子的行动，就会导致彼此的沮丧甚至怨恨。
我们来看一个例子。父亲威尔无意中看到儿子在偷偷地玩手机，他把儿子叫到身边，严厉地指责他：“你马上就要参加大学考试了，成绩一直不好，还总是在玩手机，快把手机给我。”
儿子死死地握住手机争辩：“我没有总是玩，才刚拿出来。”
“你有什么可以辩的，赶紧给我！”
但是孩子抓得更紧了，父亲生气地说：“不给我是吧？那我一会儿告诉你妈妈。”
“妈妈下班后我会给她的。”孩子小声地回答。
“不行，你现在必须给我，你没有资格和我讲条件，只能听我的，听到没有？不然我现在就给你的班主任打电话。”说着，威尔拿起了电话。
“随便！”孩子还没等父亲按下电话号码，就气呼呼地跑了出去……
在生活中，类似的场景还有很多，而很多家长对孩子的这些反应也习以为常。但是家长们并没有意识到这种情绪教育对孩子和亲子关系的影响，也没有意识到这种沟通是一种典型的无效沟通。上述案例当中，父亲威尔虽然是为孩子好，希望他能专心学习，不要玩手机，但是他采取的却是一种说教的、带有负面情绪的方式，让孩子感觉到自己所做的努力没有被肯定，以致于对父亲表现出冷漠和对抗的态度。
而对于父亲来讲，这样的交流表达不但徒劳无功，而且还会对他自己的心态产生影响，久而久之，这种影响就会扩散到其他关系的交流当中，形成隐性的精神暴力。那么，在亲子关系当中，如何通过非暴力沟通与孩子进行积极有效的沟通交流呢？实际上我们依旧可以借助非暴力沟通的要素去实现。
（1）不要评价，而是观察
这是与孩子进行非暴力沟通的第一步，也是比较艰难的一步。因为对于孩子，我们总是喜欢先入为主地去评判他们的举动和行为，还自以为是在表达客观的事实，甚至有时候会武断地给孩子贴上自己想当然的标签，只是因为他们的行为没有顺应我们的心意。就像案例中的父亲一样，他说孩子不好好学习，“总是”在玩手机，其实他的表达就是评论，而不是观察。而这样的表达方式不但不能解决问题，反而会引发孩子的反感，尤其是对于叛逆期的孩子而言，还有可能深化双方的矛盾与分歧。如果父亲能够客观地表达：“我看到你在玩手机，是不是作业太难了？”相信最终的结果一定会大大不同。
（2）通过“示弱”去表达自己的感受
在亲子关系当中，父母不但需要正确地把握孩子的感受，同时还要在了解了自己内心的想法，之后再表达出来。而为了让沟通更顺利，沟通的效果更好，家长有时候就需要适当地“示弱”。
例如，当孩子对父母说“你根本不了解我的想法”时，父母要怎样说呢？如果父母回应“我怎么不了解你的想法呢”或者“你能有什么想法”，这种回答就不是表达感受，无益于问题的解决。在非暴力沟通中，善于表达感受的回应应该是这样的：“听到你这么说，我感到有些难过，因为我很希望在你遇到问题的时候，我能第一时间帮助你。”这样的表达能引导孩子更好地去明白父母的关怀，进而理解和信任他们。
（3）提出具体的请求
家长向孩子提出要求或请求，需要清楚而具体地告诉他们，自己希望他们如何去做。如果请求的表达不具体，那么孩子就会不知道怎样才能让父母满意，甚至会误解父母的意图。例如，“你应该尊重我”这样模糊的表达，就会让孩子感到迷茫和不知所措，他们心里甚至会想自己哪里做得不好。而如果换一种表达方式，对孩子说：“你跟我说话的时候不要大喊大叫。”这样孩子就会明白自己应该如何去做了。
在案例中，威尔不但没有提出自己的请求，也没有真正地观察体会孩子的感受与需要，而是一味地指责和批评，所以他所期待的事情也走向了反面。如果运用非暴力沟通去表达，那么整个事件的结果就会大大不同。我们来看一下：
父亲威尔走进儿子的房间，发现他正在用手机玩游戏，作业也没有做完。于是，威尔在孩子的面前坐了下来，温和地对他表达自己刚刚的观察：“你刚才是在玩游戏吗？”
“是的。”孩子默默地点了一下头。这时，父亲开始表达自己的感受和需要：“很遗憾，现在你的作业还没有完成，毕竟你马上就要考大学了，我和你的妈妈都希望你能考上自己喜欢的大学。你有没有经常在学校里玩游戏呢？”
“我没有，实际上我很少玩。”孩子马上回答。父亲继续说：“我相信你，那你为什么会在今天玩呢？”
“有一道题太难了，我想了很久都没有想出来，所以打一会儿游戏放松一下。”父亲弄明白了孩子玩手机的原因后，开始关注孩子的感受：“遇到难题的确是一件头疼的事情，所以需要缓解和放松一下，通过玩游戏可以达到这样的效果，对吗？”孩子点了点头。
“那除了玩手机之外，还有没有其他的办法呢？”
“向您请教。”孩子脱口而出。
父亲笑了一下：“还有没有呢？”
孩子想了想，说：“还可以发呆。”
在父亲的引导下，孩子有了不同的答案，比如向父母请教、给老师或同学打电话等。最后，父亲也向孩子提出了自己的请求：“你看，我们换一个角度去思考，问题就会有很多的解决方法。以后再遇到难题，就选择一种最适合的方法来解决，怎么样？”
“当然可以。”“还有，有时候很难抵挡手机游戏的诱惑，这个问题应该怎么解决呢？”孩子由衷地回答：“等妈妈下班回来后我就把手机交给她。”
对话至此，孩子和父亲的问题都得到了圆满的解决。非暴力沟通就是这样一种友善而平等的交流方式，通过非暴力沟通，父母可以更好地引导和帮助孩子塑造自己的行为，并鼓励他们用最合适的方法解决生活学习中所遇到的难题。
这种表达可以超越个人的心智和情感的局限，突破传统交流方式中引发负面情绪的思维，从而搭建起一个自我与他人相互理解和信任的平台。在亲子关系当中使用非暴力沟通，不仅仅可以提高家长们的思想教育技能，帮助孩子形成良好的行为习惯，而且还能促进孩子身心的成熟度，提高他们的思维行动能力，为他们健全人格和健康身心的发展具有促进作用。