关键肌肉分离

在练习体式时，肌肉控制关节位置，并调整骨骼进入正位。虽然我们可以利用重力和其他力量做出体式的大致形态，但是激活一定肌肉可以提高动作准确性。原动肌是产生主要关节活动的肌肉。通过分离出关节的原动肌可以雕琢体式。下面是在站姿体式中如何启动关键肌肉的指导。你还可以使用观想法（visualization），观看本书图片，在脑海中想象这块单一的肌肉正在启动。

图一 在战士第一式中，臀肌伸展髋关节，并使骨盆向下、向后倾斜。启动臀肌的方法是收臀，夹尾骨。

图二 在三角侧伸展式中，腰肌弯曲躯干和髋关节。想要体会到腰肌在骨盆的单独收缩，可将手肘放在大腿上，借助躯干的力量往下压，同时，试着提腿以对抗肘部动作。在所有屈曲髋关节的动作中都会用到腰肌，以便从核心稳定身体。

图三 在加强侧伸展式中，臀中肌和阔筋膜张肌使后侧腿从髋关节处外展、内旋。同时，阔筋膜张肌还协助股四头肌伸直膝关节。在瑜伽垫上尝试使后脚拖着或摩擦着远离前脚。你会感觉该肌肉在髋关节侧面收缩，打开了膝关节背面。

图四 练习者可以启动容易启动的肌肉来帮助不易启动的肌肉。这种现象被称为肌肉动员（recruitment）。在进行幻椅式时，将膝盖并拢，可以激活大腿内侧的内收肌群。同时，通过提肛收缩骨盆底肌（即凯格尔运动）。这就是会阴收束法（mula bandha）。感受一下，膝盖夹紧时，收束是不是更容易了。