7．用好习惯为自控力组织充充血

很多人认为自己的计划完不成、习惯性拖延，生活中衍生出种种恶习的根源在于自控力不强，并片面地认为，增强了自控力，一切问题就可以迎刃而解——自控力的确是一方面，但并非解决这些问题的关键。

霍奇亚是沃顿商学院管理专业的大三学生，同时也是学校橄榄球队的主力。每天早上他很早起床去跑步，然后到学校学习。一天的课程结束后，他还会去球场与教练一起进行常规训练、打比赛。之后他会去健身房健身，然后回家，做作业、睡觉。日复一日，从来没有间断过。

按这样的生活节奏来看，霍奇亚无疑是一位高度自律的学生，连霍奇亚自己也这样认为。直到寒假的到来。

按照自己的计划，霍奇亚准备在宝贵的寒假与家人一起过圣诞节，看看自己错过的一些电影与电视剧，并打算预习一下两门下学期的课，完成一个社会调查活动，并且平均每天保持1个小时以上的锻炼。

但遗憾的是，他唯一的成就就是看完了一部电视剧，剩余的事情则是，体重增加了4斤，除了头两天看了10页书外，学习与锻炼完全搁浅。

在我们日常生活中见到的优秀者中，其实有相当大一部分依然会与普通人一样，受到自控力不断减少的困扰。而他们之所以能够熬过自控力疲倦期，其中一个关键点就是，他们会在这一过程中进行深度思考。

◆ 正视自控力的假象

很多人都曾经有过这样的感觉：高考以前是学习力与自控力的巅峰，在上了大学、走向社会以后，时间宽裕了，反而变得懒散了，到了假期，大部分人更是懒得一发不可收拾。

我们以为自己的自控力曾经很强，但上大学以后变弱了，在假期里，自控力因为懈怠而变得更加孱弱——这其实是一个假象：保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。

回想一下：在高考以前，所有人都沉浸在紧张的学习氛围之中，我们被动地养成了很多习惯，每天规律地上课、自习、吃饭与睡觉，在这种规律的生活中，大家的目标明确：每个月、每星期乃至每天进行内容复习。对于这些，所有即将参加考试的人都会习以为常，就如同你每天早上都会自动刷牙一样自然。

想象一下，起床以后刷牙的过程：穿衣服、拿起杯子与牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏。就算你可能睡眼惺忪，但你依然可以精确无比且轻松地执行这套流程，基本不需要太多的自控力。

而当你进入一个新的环境中，由于生活节奏变得自由，你丧失了那些被动的习惯，开始自行规划学习与生活——这恰恰是个人最需要自控力的时候。

正如我们之前所说的那样，自控力是有限的。如何利用有限的自控力，为自己培养、构建起一套可以为自控力充血的习惯体系？对此，沃顿心理学家伊夫·埃文思有自己的一套养成方法。

◆ 了解前提：培养不同种类的习惯，需要不同的时间

伊夫先生将人类的习惯按养成所需要的具体时间分为三类：

◎ 行为习惯

即每日规律的行为，如每天读书、写日记、记录家庭开支、整理等。这种程度的习惯并不难培养，大约需要1个月的时间。

◎ 身体习惯

即如减肥、早起、运动等与身体节奏相关的习惯。改变身体习惯带来的变化对人的影响较大，大约需要3个月的时间。

◎ 思维习惯

思维习惯是与思维能力相关的习惯，如创意能力、正面思考、逻辑思考等习惯。由于思维习惯与人的具体个性相关，所以大脑对其抵抗力也最为强烈，培养新思维习惯大约需要6个月的时间。

在伊夫先生看来，根据个人的目标，我们应针对不同类型的习惯来制定相应的阶段。

◆ 三大原则，让习惯更快助力自控力

在培养习惯的过程中，很多人从一开始就失败了。若你想要成功地培养起一个好习惯来协助个人自控力的话，你就一定要先遵循下述三个原则：

◎ 只锁定一项习惯

就如我们之前谈及的自控原则一样：如果同时培养多项习惯，便会使大脑承受多倍的习惯压力，这将很容易导致失败。所以，在习惯培养上，只能一次培养一个习惯。

◎ 相关的行动规则越简单越好

大脑本身是抗拒复杂的改变的，这也正是为什么复杂的事情容易失败，只有简单的事情才会容易坚持。如果你决定培养一项新的习惯，一定要将行动规则设置得越简单越好。

◎ 不要太在意结果

“我是不是真的能培养起每天锻炼2个小时的习惯？”如果你过度在意结果，会导致自己的行动节奏被打乱，如原本你可能有每天阅读的习惯，为了强迫自己去锻炼2个小时，这一习惯也会被打破——这将极大地增加你建立新习惯的难度。

◆ 度过三大阶段，你才算培养起了新的习惯

想要成功地培养起一个新习惯，往往需要经过三个阶段：

◎ 最初反抗期（第1天至第7天）

在习惯建立的最初，也往往是大脑抗拒最为剧烈的时段。顺利度过反抗期的对策有二：

①从踏出一小步开始

在反抗期中，由于习惯引力的作用过强，你很容易产生放弃的念头，在这种情况下，降低行动的门槛便成为一件重要的事情。比如，如果你想要培养每天阅读一小时的习惯，可以从一天读一页书开始，这样，你将能够更轻松地持续下去。

②进行简单的记录

持续地记录自己的行动就相当于将行动视觉化，这将有助于你了解自己所存在的问题，并能帮助你做出适当的调整。

一定要记住：在反抗期，不管多么小的目标，只要你每天持续执行下去，对培养习惯都会产生重要意义。

◎ 不稳定期（第8天至第21天）

善于培养习惯的人往往会采取有弹性的计划。如果能够度过不稳定期，将习惯内化为自控力一部分的概率就很高了。就如同大家所知道的那样——很多习惯在21天内就可以养成。

顺利度过不稳定期的对策有三：

①将自我行为模式化

伊夫先生指出，“模式化”是习惯养成的重要部分：将个人想要培养的习惯转化为固定的模式，在相同的时间、相同的地点做相同的事情，这样固定好节奏，能够让身体在无意识中适应“不做不行”的状态。

②设定例外规则

制定“例外规则”是新习惯养成过程中一项极为重要的内容：它可以帮助你更灵活地应对突发状况，从而弹性地培养习惯。“假如你每天都坚持阅读半小时，但今天加班到很晚，那么，只看一两页书也没有关系——关键并不在数量上，而是在‘每天都坚持阅读’这件事情上。”伊文先生如是说。

③设定持续开关

持续开关是让行动持续下去的方法，它可以是对大众宣布，也可以是奖励，更可以是惩罚。比如，伊文先生为了能让自己每天坚持锻炼以减少体脂率，当自己的锻炼目标完成时，他会奖励自己在周末时去看一场期待已久的歌剧。若目标没有完成，他则要付给妻子100美元，以此来作为惩罚警示自己。

◎ 倦怠期（第22天至第30天）

伊文先生指出，在最后阶段的倦怠期，个人很可能会因为无法感受到持续行动的意义，或者无法从中获得满足感而放弃，所以一定要更加谨慎而巧妙地度过。

顺利度过倦怠期的对策有二：

①给同样的事情添加变化

若一直持续做同样的事情，个人难免会感觉单调与厌烦。培养习惯也是如此。若在倦怠时花一些心思添加变化，便有机会度过这段难挨的时间。比如，如果你打算学习英文的话，准备好不同的教材是一个好办法；如果跑步的话，就经常改变自己的跑步路线。

②计划下一项习惯

在倦怠期中，为了提升现阶段的动力，你应开始拟定下一个计划，但暂时不要行动——待一个行动完成以后，再投入到新的计划中去，这样可以帮助你远离因贪心而导致的失败。

当新的习惯被成功地培养起来后，我们的自控力就会如虎添翼，而这一新培养起来的习惯也会如同刷牙一般轻松。