五谷杂粮类

五谷杂粮是打制豆浆、五谷汁和米糊的主要材料，比如，黄豆等豆类是豆浆的主力军，大米等米类是米糊的主力军。这些食材可以单独打制，也可以搭配打制。

黄豆

热量：359千卡/100克

有效成分：蛋白质、卵磷脂、大豆异黄酮、钙、钾

主要功效：提高免疫力、防止血管硬化、抗衰老、降糖降脂、补脑健脑

饮品好搭档：黄豆+小米：氨基酸互补

经典配方：黄豆豆浆（p44）

不宜人群：食积腹胀者不宜食用。

绿豆

热量：316千卡/100克

有效成分：碳水化合物、维生素E、膳食纤维、钙、铁

主要功效：清热解毒、消肿利便、降脂降压、解暑去燥、抗菌抗癌

饮品好搭档：绿豆+ 百合：消暑解毒

经典配方：绿豆糙米汁（p55）

不宜人群：阳虚体质、脾胃虚寒、泄泻者慎食。

红豆

热量：309千卡/100克

有效成分：碳水化合物、B族维生素、磷、钙、铁

主要功效：利尿消肿、润肠通便、催乳补血、解毒排脓

饮品好搭档：红豆+薏米：健脾祛湿

经典配方：红豆豆浆（p45）

不宜人群：尿频的人不宜食用。

黑豆

热量：281千卡/100克

有效成分：蛋白质、维生素E、硒、钾、花青素

主要功效：补肾养肾、美容养颜、健脑益智、延缓衰老

饮品好搭档：黑豆+ 黄瓜：美容减肥

经典配方：南瓜大米黑米汁（p55）

不宜人群：尿酸过高的人、消化不良的人不宜食用。

豌豆

热量：313千卡/100克

有效成分：膳食纤维、胡萝卜素、维生素B2

主要功效：通利大便、健脑益智、润泽肌肤

饮品好搭档：豌豆+ 糯米：防治腹泻

经典配方：豌豆豆浆（p81）

不宜人群：容易腹胀的人不宜多食。

紫米

热量：343千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、B族维生素、铁、磷

主要功效：滋阴补虚、保护血管、防止早衰、健脾和胃

饮品好搭档：紫米+ 薏米：抗病防癌

经典配方：紫米红枣汁（p122）

不宜人群：暂无明显禁忌，一般人均可食用。

黑米

热量：333千卡/100克

有效成分：蛋白质、碳水化合物、花青素、生物碱

主要功效：补血明目、保护心脏、防癌抗癌、延缓衰老、乌黑秀发、开胃益中

饮品好搭档： 黑米+ 黑豆：补益肾脏

经典配方：黑芝麻黑枣黑米汁（p82）

不宜人群：脾胃虚弱的儿童及老人不宜多食

糯米

热量：348千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、硒、锌、锰、维生素E

主要功效：健脾开胃、滋补御寒、缓解

气虚

饮品好搭档：糯米+ 红枣：温暖脾胃

经典配方：腰果糯米汁（p176）

不宜人群：胃炎、十二指肠炎等消化道炎症患者不宜食用。

糙米

热量：368千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、维生素E、钙、磷

主要功效：补气养阴、清热凉血、保护血管、防癌排毒

饮品好搭档：糙米+甘薯：益气养颜

经典配方：大米糙米糊（p195）

不宜人群：胃溃疡及胃出血患者不宜食。

薏米

热量：333千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、花青素、生物碱

主要功效：补血明目、保护心脏、防癌抗癌、延缓衰老、乌黑秀发、开胃益中

饮品好搭档：薏米+黑豆：补益肾脏

经典配方：小米薏米绿豆汁（p214）

不宜人群：怀孕早期的妇女，汗少、尿多、便秘者不宜多食。

燕麦

热量：367千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、可溶性膳食纤维、锌、铁、维生素E

主要功效：润肠通便、减肥降脂、排毒美容、降低血糖

饮品好搭档：燕麦+牛奶：清热通便

经典配方：葱香燕麦汁（p237）

不宜人群：皮肤过敏者不宜食用。

荞麦

热量：324千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素E、烟酸以及钾、钙、镁、铁

主要功效：抗菌消炎、降胆固醇、降糖降脂、抑制癌症

饮品好搭档：荞麦+薏米：降低血糖

经典配方：荞麦汁（p47）

不宜人群：脾胃虚寒、消化功能不佳、体质敏感者不宜食用。

高粱米

热量：351千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、B族维生素、膳食纤维、镁、钙

主要功效：和胃消积、减轻痛经、补充钙质、缓解脾虚

饮品好搭档：高粱米+小米：缓解失眠

经典配方：高粱米糊（p64）

不宜人群：大便燥结者应少食或不食；糖尿病患者应少食。

玉米

热量：106千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、钙、谷胱甘肽、镁、硒、维生素E

主要功效：降胆固醇、健脑抗衰、护眼明目、防癌抗癌

饮品好搭档：玉米+酸奶：促进消化

经典配方：玉米黄豆糊（p65）

不宜人群：爱腹胀的人不宜食用。

小米

热量：358千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、B族维生素、维生素E、色氨酸、烟酸

主要功效：滋阴补血、和胃安眠、健脾养胃、补充体力

饮品好搭档：小米+牛奶：镇静安眠

经典配方：小米红枣汁（p64）

不宜人群：脾胃虚寒者不宜多食。

大米

热量：358千卡/100克

有效成分：碳水化合物、蛋白质、B族维生素

主要功效：促进消化、补脾清肺、调养气血、调和五脏

饮品好搭档：大米+山药：调养五脏

经典配方：二米南瓜红枣糊（p92）

不宜人群：糖尿病患者不宜多食。

蔬菜、水果类

黄瓜

热量：15千卡/100克

有效成分：胡萝卜素、维生素C、维生素E、钾

主要功效：清热解毒、利尿消肿、降血糖、降胆固醇、健脑安神

饮品好搭档：黄瓜+黑豆：美颜减肥

经典配方：黄瓜柠檬饮（p97）

不宜人群：胃寒者不宜食用

南瓜

热量：22千卡/100克

有效成分：胡萝卜素、维生素C、钙、钾、可溶性膳食纤维

主要功效：解毒健胃、降低血糖

饮品好搭档：黄瓜+黑豆：美颜减肥

经典配方：南瓜糙米汁（p140）

不宜人群：胃热炽盛者、气滞中满者不宜食用。

苦瓜

热量：79千卡/100克

有效成分：维生素C、钾、钙、镁

主要功效：增进食欲、防癌抗癌、降低血糖、清热去火

饮品好搭档：苦瓜+芦笋：改善肤色

经典配方：绿豆苦瓜豆浆（p128）

不宜人群：孕妇不宜多食。

番茄

热量：19千卡/100克

有效成分：维生素C、番茄红素、叶酸

主要功效：润肠养胃、降脂降压、美容护肤

饮品好搭档：番茄+鸡蛋：美容抗衰

经典配方：西瓜橘子番茄汁（p67）

不宜人群：白癜风患者不宜食用。

菠菜

热量：283千卡/100克

有效成分：叶酸、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2

主要功效：降低血糖、润肠通便

饮品好搭档：菠菜+海带：强壮骨骼

经典配方：金橘菠菜豆浆（p119）

不宜人群：腹泻者不宜食用。

油菜

热量：23千卡/100克

有效成分：维生素A、维生素C、钾、钙、镁

主要功效：预防便秘、排毒防癌

饮品好搭档：油菜+虾仁：补肾壮阳

经典配方：油菜黑豆浆（p116）

不宜人群：无。

芹菜

热量：20千卡/100克

有效成分：胡萝卜素、B族维生素、膳食纤维、铁

主要功效：清热解毒、利尿消肿、促进排便、降低血压

饮品好搭档：芹菜+花生：清热降压

经典配方：芹菜豆浆（p138）

不宜人群：肠胃较弱者少食。

生菜

热量：13千卡/100克

有效成分：维生素A、维生素C、钾、钙、叶酸

主要功效：安眠利尿、减肥瘦身

饮品好搭档：生菜+豆类：排毒养颜

经典配方：橘柚生菜汁（p131）

不宜人群：脾胃虚弱者不宜多吃。

圆白菜

热量：22千卡/100克

有效成分：维生素C、胡萝卜素、叶酸、钙

主要功效：增进食欲、促进消化、预防便秘、预防贫血

饮品好搭档：圆白菜+蛋黄：护肤抗衰

经典配方：圆白菜洋葱汁（p145）

不宜人群：腹泻者不宜食用。

胡萝卜

热量：25千卡/100克

有效成分：胡萝卜素、维生素B1、叶酸、铁

主要功效：益肝明目、降糖降脂

饮品好搭档：胡萝卜+玉米：明目护肝

经典配方：胡萝卜蜂蜜枣豆浆（p132）

不宜人群：无。

白萝卜

热量：21千卡/100克

有效成分：维生素C、芥子油、膳食纤维

主要功效：降低血糖、预防便秘、开胃消食

饮品好搭档：白萝卜+圆白菜：美容护肤

经典配方：萝卜番茄消脂汁（p97）

不宜人群：脾胃虚弱者不宜多吃。

莲藕

热量：70千卡/100克

有效成分：蛋白质、维生素C、铁、钙

主要功效：清热凉血、健脾开胃、止血散淤

饮品好搭档：莲藕+绿豆：清热凉血

经典配方：苹果莲藕汁（p153）

不宜人群：产妇不宜过早食用。

甘薯

热量：99千卡/100克

有效成分：膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素E、铁

主要功效：通便排毒、防癌抗癌、减肥瘦身、益寿养颜

饮品好搭档：甘薯+银耳：美容养颜

经典配方：甘薯牛奶汁（p159）

不宜人群：胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人不宜食用。

山药

热量：56千卡/100克

有效成分：蛋白质、B族维生素、维生素C

主要功效：滋补强身、去脂减肥、健脾养胃

饮品好搭档：山药+苦瓜：减肥排毒

经典配方：桂圆山药豆浆（p220）

不宜人群：无。

百合

热量：162千卡/100克

有效成分：蛋白质、维生素C、铁、钙

主要功效：养心安神、强身养颜、润肺止咳

饮品好搭档：百合+梨：润肺止咳

经典配方：枸杞百合豆浆（p180）

不宜人群：腹泻者不宜食用。

西瓜

热量：25千卡/100克

有效成分：钾、维生素A、维生素C

主要功效：除烦解暑、缓解肾炎、消炎护肤

饮品好搭档：西瓜+绿豆：清热解暑

经典配方：绿豆西瓜皮豆浆（p69）

不宜人群：慢性胃炎及年老体衰者、糖尿病患者不宜多食。

樱桃

热量：22千卡/100克

有效成分：B族维生素、维生素C、胡萝卜素、铁

主要功效：预防贫血、美容养颜

饮品好搭档：樱桃+哈密瓜：预防贫血

经典配方：樱桃酸奶饮（p196）

不宜人群：无。

苹果

热量：52千卡/100克

有效成分：膳食纤维、维生素C、碳水化合物

主要功效：降压防中风、美容减肥、预防便秘

饮品好搭档：苹果+胡萝卜：保健肌肤

经典配方：白菜苹果豆浆（p212）

不宜人群：无。

草莓

热量：30千卡/100克

有效成分：B族维生素、维生素C、胡萝卜素、钙

主要功效：帮助消化、促进食欲、清热解暑、生津止渴、利尿止泻

饮品好搭档：草莓+牛奶：养心安神

经典配方：香蕉草莓豆浆（p213）

不宜人群：结石患者不宜食用。

梨

热量：44千卡/100克

有效成分：B族维生素、维生素C、膳食纤维

主要功效：生津润燥、清热化痰、预防感冒、润肺降压

饮品好搭档：梨+银耳：滋阴去燥

经典配方：黄瓜雪梨山楂汁（p79）

不宜人群：脾胃虚弱者不宜食用。

香蕉

热量：99千卡/100克

有效成分：膳食纤维、胡萝卜素、B族维生素、维生素E、铁、钾

主要功效：通便排毒、减肥瘦身、益寿养颜

饮品好搭档：香蕉+花生：补充烟酸

经典配方：绿茶香蕉饮（p115）

不宜人群：胃溃疡患者、胃酸过多者及容易胀气的人不宜食用。

橙子

热量：47千卡/100克

有效成分：维生素C、维生素P、柠檬酸、橙皮苷

主要功效：降脂降压、清肠通便、杀菌醒酒

饮品好搭档：橙子+蛋黄：护肤防癌

经典配方：菠萝香橙豆浆饮（p123）

不宜人群：无。

葡萄

热量：43千卡/100克

有效成分：B族维生素、维生素C、铁、钙、葡萄糖

主要功效：补充糖分、保护血管、抗衰老、美容护肤

饮品好搭档：葡萄+糯米：缓解疲劳

经典配方：草莓葡萄柚乳酸饮（p123）

不宜人群：无。

橘子

热量：25千卡/100克

有效成分：钾、维生素A、维生素C

主要功效：除烦解暑、缓解肾炎、消炎护肤

饮品好搭档：橘子+山楂：开胃理气

经典配方：油菜芦笋橘子汁（p136）

不宜人群：易上火者不宜食用。

柠檬

热量：35千卡/100克

有效成分：维生素C、烟酸

主要功效：化痰止咳、润肺生津、安胎止呕

饮品好搭档：柠檬+蜂蜜：缓解感冒

经典配方：柠檬红豆薏米汁（p152）

不宜人群：胃溃疡患者、胃酸过多者慎食。

猕猴桃

热量：47千卡/100克

有效成分：维生素C、维生素P、柠檬酸、橙皮苷

主要功效：开胃下气、帮助消化、预防便秘

饮品好搭档：猕猴桃+松子：预防贫血

经典配方：猕猴桃生菜豆浆饮（p190）

不宜人群：脾胃虚弱者不宜多吃。

菠萝

热量：41千卡/100克

有效成分：果糖、B族维生素、维生素A、柠檬酸

主要功效：健脾解渴、止渴解烦、消肿祛湿、滋养肌肤

饮品好搭档：菠萝+橙子：美白肌肤

经典配方：菠萝橙子乳酸饮（p173）

不宜人群：过敏体质者不宜食用。

木瓜

热量：113千卡/100克

有效成分：钙、硒、维生素A、维生素C

主要功效：健胃消食、通乳防癌、丰胸减肥

饮品好搭档：木瓜+牛奶：减肥润肤

经典配方：木瓜芒果豆浆（p221）

不宜人群：脾胃虚弱者不宜食用。

山楂

热量：113千卡/100克

有效成分：钙、钾、维生素E、维生素C

主要功效：健胃消食、活血化淤

饮品好搭档：山楂+麦芽：消食化积

经典配方：山楂大米豆浆（p232）

不宜人群：胃酸过多者不宜食用。

芒果

热量：134千卡/100克

有效成分：钾、维生素A、维生素E、维生素C

主要功效：抗菌消炎、明目护肤

饮品好搭档：芒果+牛奶：明目防癌

经典配方：芒果蜂蜜牛奶饮（p184）

不宜人群：芒果过敏者不宜食用。

桂圆

热量：113千卡/100克

有效成分：铁、硒、碳水化合物、维生素B2、维生素C

主要功效：补益身体、缓解失眠、增强记忆力

饮品好搭档：桂圆+红枣：补血养血

经典配方：桂圆牛奶汁（p84）

不宜人群：上火、有炎症者不宜食用。

其他类

花生

热量：563千卡/100克

有效成分：脂肪、膳食纤维、维生素E、烟酸以及钾、钙、镁、铁

主要功效：降胆固醇、健脑益智、滋润皮肤、止血补血

饮品好搭档：花生+ 虾仁：强健骨骼

经典配方：莲子花生糊（p255）

不宜人群：肥胖者不宜多吃。

杏仁

热量：562千卡/100克

有效成分：蛋白质、脂肪、维生素B2、维生素E、钾、镁

主要功效：镇咳平喘、预防心脏病、美容养颜、延缓衰老

饮品好搭档：杏仁+ 核桃仁：美容护肤

经典配方：糙米花生杏仁糊（p110）

不宜人群：阴虚咳嗽的人不宜食用。

芝麻

热量：531千卡/100克

有效成分：脂肪、蛋白质、油酸、亚油酸、钙

主要功效：延缓衰老、养血驻颜、润肠通便、降胆固醇、乌发养发

饮品好搭档：黑芝麻+ 甘薯：促进排毒

经典配方：小米芝麻糊（p101）

不宜人群：患慢性肠炎、便溏腹泻者不宜食用。

核桃

热量：627千卡/100克

有效成分：蛋白质、脂肪、卵磷脂、锌、维生素E

主要功效：健脑益智、缓解疲劳、润肤乌发、预防动脉硬化

饮品好搭档：核桃+ 芝麻：健脑益智

经典配方：黑豆薏米核桃糊（p114）

不宜人群：便溏腹泻者不宜多食。

腰果

热量：552千卡/100克

有效成分：蛋白质、脂肪、维生素E、钙、锌

主要功效：润肤美容、软化血管、补充能量、润肠通便

饮品好搭档：腰果+花生：缓解疲劳

经典配方：花生腰果豆浆（p120）

不宜人群：过敏体质和胆功能严重不良者不宜食用。

红枣

热量：264千卡/100克

有效成分：维生素C、铁、胡萝卜素、叶酸

主要功效：增强体质、保护肝脏、补气养血

饮品好搭档：红枣+番茄：补虚健胃

经典配方：红枣红豆豆浆（p74）

不宜人群：糖尿病患者、水肿患者不宜食用。

莲子

热量：344千卡/100克

有效成分：生物碱、棉子糖、蛋白质、脂肪

主要功效：畅通气血、强心降压、滋养补虚、止遗涩精

饮品好搭档：莲子+ 百合：养心安眠

经典配方：百合莲子绿豆浆（p75）

不宜人群：消化不良和大便干燥者不应多食。

一眼看出各种食材的量

对于一道美妙的菜肴而言，合理掌握各种食材和调料的分量至关重要，因为只有这样才能烹饪出刚刚好的味道，不会过咸或过淡。制作豆浆也同样要对食材的分量做到心中有数，否则过稀、过稠都不好。如果你手边能准备一台厨房料理秤那最好不过了，但是如果你不习惯称量，那就要学会巧妙目测。

苹果（带皮、中等大小）1个≈260克

50克豆类（不包括杯子重量）

香蕉（带皮、中等大小）1根≈125克

半个去皮去核苹果≈ 50克

80克豆类（不包括杯子重量）

半根去皮香蕉≈50克

菠菜1把（以成人自然手握为度）≈100克

番茄（中等大小）1个≈150克

1 茶匙（小）液体调料≈5毫升

1 茶匙（大）液体调料≈15毫升